Buikspieroefeningen voor thuis

Algemene Informatie

Al de buikspieroefeningen beschreven op deze pagina zijn thuis uit te voeren zonder apparaten. Ik raad het echter wel aan om gebruik te maken van een vlakke en zachte ondergrond. Bijvoorbeeld een matje of je dekbed (niet je bed!)

De buikspieroefeningen mogen maximaal vier keer per week uitgevoerd worden. Buikspieren zijn spieren net zoals in de rest van je lichaam. Ze hebben rust nodig om te kunnen groeien. Daarom is het van belang dat je rustdagen inplant tussen je sessies. Je zou deze rustdagen kunnen gebruiken om iets aan cardio te doen om vet te verbranden en zo de buikspieren beter zichtbaar te maken.

Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je begint aan de buikspieroefeningen. Dit voorkomt blessures en verhoogt het effect van de buikspieroefeningen. Meer informatie over hoe je een goede warming-up doet voordat je begint met de buikspieroefeningen vind je hier.

Algemene tip: Het is erg belangrijk om alle oefeningen in een rustig tempo en op een correcte manier uit te voeren. Je buikspieren kunnen alleen groeien als ze voor een bepaalde tijd onder spanning staan, daarom zullen de oefeningen weinig tot geen effect hebben als je ze haastig en verkeerd uitvoert.

De Buikspieroefeningen

Sit-ups:

Doel: Door het uitvoeren van sit-ups verstevig je het bovenste gedeelte van de buikspieren.

Oefening:

1) Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden. Zet je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Dit is de startpositie.

2) Ondersteun je hoofd lichtjes. Zorg ervoor dat je niet aan je nek trekt. Je buikspieren moeten de oefening doen, niet je hoofd!

3) Vanuit de startpositie beweeg je je bovenlichaam en hoofd naar het plafond toe. Let er op dat je onderrug op de grond blijft en ontspan je schouders.

4) Zodra je omhoog gekomen bent, hou deze houding dan gedurende twee seconden vast.

5) Daarna laat je je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Tips: Hou je kin omhoog, je ogen op het plafond gericht en zorg dat je de oefening ten allen tijden langzaam en correct uitvoert.

Aantal herhalingen:Beginners: Voer 3 sets uit van 8-12 herhalingenGevorderden: Voer 3 sets uit van 12-16 herhalingen

Schuine Sit Ups – links:

Doel: Door het uitvoeren van deze buikspieroefening verstevig je de zijdelingse buikspieren en je bovenlichaam.

Oefening:

1) Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden. Zet vervolgens je rechtervoet op je linkerknie en zorg dat je rechterknie naar buiten steekt. Als het goed is kan je nu een soort driehoek zien. Dit is de startpositie.

2) Vanuit de startpositie beweeg je je linker elleboog naar je rechterknie.

3) Zodra je omhoog gekomen bent, hou deze houding dan gedurende twee seconden vast.

4) Daarna laat je je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Tip: Probeer te blijven kijken over je knie, staar dus niet recht naar het plafond.

Aantal herhalingen: Beginners: Voer 3 sets uit van 8-12 herhalingen Gevorderden: Voer 3 sets uit van 12-16 herhalingen

Schuine Sit Ups rechts:

Doel: Door het uitvoeren van deze buikspieroefening verstevig je de zijdelingse buikspieren en je bovenlichaam.

Oefening:

1) Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden. Zet vervolgens je linkervoet op je rechterknie en zorg dat je linkerknie naar buiten steekt. Als het goed is kan je nu een soort driehoek zien. Dit is de startpositie.

2) Vanuit de startpositie beweeg je je rechter elleboog naar je linkerknie.

3) Zodra je omhoog gekomen bent, hou deze houding dan gedurende twee seconden vast.

4) Daarna laat je je langzaam weer zakken naar de startpositie.

Tip: Probeer te blijven kijken tussen je knie en het plafond. Staar dus niet recht naar het plafond bij deze oefening.

Aantal herhalingen: Beginners: Voer 3 sets uit van 8-12 herhalingen Gevorderden: Voer 3 sets uit van 12-16 herhalingen

Knie-Enkel-Knie:

Doel: Door het doen van deze buikspieroefening train je zowel de onderkant als de bovenkant van je buikspieren.

Oefening:

1) Ga met je rug op de grond liggen en hou je voeten in de lucht in een hoek van 90 graden. Kijk naar plafond. Dit is de startpositie.

2) Vanuit de startpositie doe je een sit up. Hou deze houding gedurende twee seconden vast.

3) In plaats van dat je terug gaat tik je nu met je vingertoppen je enkels aan. Behoud deze positie voor twee seconden.

4) Laat je langzaam terugvallen tot het punt waar je normaal uitkomt als je een sit up doet. Hou ook deze houding twee seconden vast.

5) Vervolgens laat je je weer langzaam terug zakken naar de startpositie.

Tip: Pak je enkels niet vast, maar tik ze alleen zachtjes aan.

Aantal herhalingen:Beginners: Voer 3 sets uit van 6-8 herhalingenGevorderden: Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen

Fiets oefening:

Doel: Door het doen van deze buikspieroefening train je zowel de onderkant als de bovenkant van je buikspieren. De nadruk zal echter liggen op het onderste gedeelte van je buikspieren.

1) Ga op de grond liggen met je benen gestrekt. Til vervolgens je benen 20 cm van de grond. Dit is de startpositie.

2) Doe nu of je in de lucht gaat fietsen.

3) Beweeg de tegenovergestelde elleboog naar je opgetrokken knie.

Tips: -Doe alsof je echt op een fiets rijdt en als je tijdens het uitvoeren pijn in je nek krijgt leg dan een handoek of een kussen onder je hoofd. Let erop dat deze alleen je hoofd ondersteund, dus niet je nek.

Aantal herhalingen:Beginners: Voer 1 set uit van 15-20 herhalingenGevorderden: Voer 1 set uit van 30-40 herhalingen

Enkel-Tikken:

Doel: Met deze buikspieroefening train je de onderkant van de rectus abdominis.

1) Ga met je rug op de grond liggen en hou je voeten 160-180 graden in de lucht. De onderkant van je voeten wijzen als het goed is naar het plafond.

2) Kom omhoog en tik met je handen je voeten aan.

3) Hou de spanning er gedurende twee seconden op.

4) Laat je dan weer rustig terugzakken.

Tip: Probeer niet te smokkelen door je benen verder te buigen.

Aantal herhalingen:Beginners: Voer 2 set uit van 10-15 herhalingenGevorderden: Voer 2 set uit van 15-20 herhalingen

Afsluiter:

Doel: Met deze buikspieroefening train je de rechte buikspier in zijn geheel.

1) Ga met je rug op de grond liggen en strek je benen vooruit.

2) Til je voeten 20 cm van de grond.

3) Ga zitten en laat je langzaam terugvallen tot het punt dat je spanning op je buikspieren voelt. Je lichaam wilt eigenlijk achterover vallen, maar jij houdt het tegen door je buikspieren aan te spannen.

4) Hou je handen voor je borst.

5) Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden.

Tip: Hou de tijd bij met een stopwatch en probeer je tijd elke keer als je gaat trainen te verbeteren.

Aantal herhalingen:Probeer het voor jezelf zo lang mogelijk vol te houden.



Wanneer je klaar bent met je buikspieroefeningen is het verstandig om nog een cooling-down te doen. Op deze website kan je ook trainingsschema's downloaden voor je buikspieroefeningen. Ik raad het sterk aan om dit te doen.

Links

Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effectiviteit van buikspieroefeningen. Bekijk wetenschappelijke informatie over buikspieren

Fitness E-book

Ontdek hoe ook jij je buik binnen 47 dagen met minder dan 17 minuten per dag trainen mooi strak en plat kunt krijgen! Bekijk het op: www.buikjeweg.info

Aanrader

Heb jij teveel vet op je buik en zijn daarom je buikspieren niet zichtbaar? Bekijk dan eens het E-book van gewichtsconsulente Katja Callens. Zij heeft de besteller het Mentale dieet plan geschreven en heeft al duizenden mensen geholpen met afvallen. Meer informatie over het mentale dieet plan vind je hier

Klik hier om vanaf de buikspieroefeningen pagina naar de home pagina te gaan